Les sensations alimentaires : essentielles à notre équilibre
Les sensations alimentaires sont des mécanismes physiologiques innés que nous détraquons souvent en grandissant.
En effet, de nombreux facteurs environnementaux comme notre éducation, notre mode de vie ou la société de consommation jouent sur notre façon de manger.
Aujourd’hui, nous vous expliquons quelles sont les différentes sensations alimentaires et comment les reconnaître.
Qu’est-ce que la faim ? Comment « écouter sa faim » ?
La faim est un besoin physiologique de nourriture. Cette sensation est vitale puisqu’elle assure qu’on mange assez pour que le corps fonctionne. Elle est contrôlée par un ensemble d’organes connectés : le cerveau, le système digestif et les réserves de graisses.
Lorsque le corps réclame de l’énergie, plusieurs mécanismes se mettent en place :
- L’estomac va produire une hormone, la ghréline, appelée hormone de la faim.
- Les réserves de graisses vont diminuer la sécrétion de leptine, hormone de la satiété, entraînant également la faim.
- Le taux de sucre dans le sang, ou glycémie, va diminuer, entraînant une hypoglycémie favorisant la faim.
- Le cerveau reçoit ces signaux et la simple vue d’un aliment ou une odeur de nourriture va alors déclencher la faim.
Ainsi, lorsque vous avez faim, votre corps demande de l’énergie. Cette sensation se manifeste par une sensation d’estomac serré, de crampes et de gargouillis associés à une fatigue, une faiblesse et une irritabilité.
Dans ce cas, il est alors important de manger. Attendre d’avoir trop faim risque d’entrainer une prise alimentaire trop rapide, et par conséquent trop importante. Idéalement, il faut manger quand on a faim.
Au contraire, il n’est pas conseillé de manger lorsque l’on n’a pas faim car nous ne respectons pas nos sensations alimentaires et nos besoins physiologiques. Manger parce qu’il est l’heure n’est donc pas idéal.
Et les envies de manger ?
L’envie de manger est souvent confondue avec la faim. A l’inverse de cette dernière, l’envie de manger ne résulte pas de mécanismes physiologiques, mais plutôt psychologiques.
L’envie de manger est une sensation cherchant à répondre à une émotion : le stress, l’anxiété, la tristesse, l’ennuie… L’envie se tournera vers des aliments sucrés et/ou gras qui provoqueront une sensation de plaisir lors de leur consommation.
Pour distinguer la faim de l’envie de manger, il suffit de se demander qu’est-ce que l’on a envie de manger. Si votre envie se tourne vers des produits spécifiques plutôt agréables (chocolat, gâteaux, chips…), il s’agit alors d’une envie de manger. A l’inverse, lorsque l’on a faim, n’importe quel aliment nous parait attrayant.
Cependant, les envies de manger ne sont pas interdites. Manger pour se faire plaisir est également un besoin que nous avons. Il s’agit alors d’apprendre à satisfaire ce besoin avec modération et plaisir, sans culpabilité.
Réprimer cette envie constamment est, au contraire, une restriction pouvant entrainer une perte de contrôle par la suite.
Qu’est-ce que la satiété ? Comment la reconnaître ?
La satiété est le fait de ne pas avoir faim. Il peut se traduire par l’absence de besoin physiologique d’énergie.
La satiété est également influencée par les mécanismes inverses de la faim : une glycémie normale, la sécrétion de leptine et l’absence de ghréline. Le cerveau comprend alors que la nourriture a été consommée et que l’organisme à suffisamment d’énergie.
La durée de la satiété dépend de la composition de notre dernière prise alimentaire. Un repas trop léger, sans protéines, sans graisses, sans glucides complexes ou riche en sucre favorise une satiété courte. A l’inverse, une prise alimentaire équilibrée et satisfaisant la faim permet une satiété plus longue.
Et le rassasiement dans tout ça ?
Le rassasiement est le fait de ne plus avoir faim au court d’un repas. Cette sensation est régit par 2 grands principes : un « mécanique » et un « hormonal ».
Le premier concerne la distension de l’estomac. Lors d’une prise alimentaire, l’estomac se remplie progressivement, envoyant au cerveau le signal qu’il est plein.
Il est alors important d’observer l’état de « remplissage » de notre estomac au cours du repas. Ceci permet d’arrêter de manger au moment où l’estomac est suffisamment plein, sans être désagréable ni douloureux.
Pour cela, un des principes essentiels est d’apprendre à laisser dans son assiette lorsque l’on a suffisamment manger. Le fait de finir son assiette est un principe que nous avons presque tous appris, mais il empêche souvent d’écouter ses sensations alimentaires.
Il est toujours possible de réserver la fin d’un repas dans le frigo pour le consommer plus tard, et ainsi, respecter son rassasiement.
Le second concerne les signaux hormonaux envoyés par l’estomac au cours du repas. En effet, lorsque le bol alimentaire passe dans les différents organes du système digestifs, des signaux sont envoyés au cerveau, complétant le rassasiement mécanique.
Ce rassasiement est moins facile à observer que la distension de l’estomac. Pour le favoriser, il faut prendre le temps de mastiquer ses aliments, poser ses couverts entre chaque bouchée, et prendre le temps de manger.
Il est préférable de prendre au moins 20 à 30 minutes pour manger. En effet, manger trop vite ne laissera pas le temps au système digestif de signaler au cerveau qu’il est rassasié.
Une astuce : demandez-vous régulièrement si vous avez encore envie de manger au cours du repas. Si la réponse est non, vous êtes rassasié.
Ce qu’il faut retenir
Les sensations alimentaires sont des mécanismes innés qu’il ne faut pas influencer. Avis aux futurs parents, votre enfant sait quand il a faim, et quand il est rassasié.
Le forcer à manger va alors détraquer ces sensations, pouvant lui causer des problèmes de poids par la suite.
Un enfant ne souhaitant pas finir son assiette mais réclamant un dessert n’est pas forcément capricieux. Il écoute ce que son corps lui réclame.
Lorsque l’on souhaite retrouver ses sensations, l’attention portée à la prise alimentaire est primordiale. Ai-je vraiment faim ou est-ce juste l’heure de manger ? Est-ce que je prends plaisir à manger mon assiette ? Est-ce que j’ai encore envie de manger ? Comment est mon estomac ? Suis-je rassasié ?
Des méthodes existent pour apprendre à apprécier et à prendre le temps de manger. Nous vous parlerons dans un prochain article de la pleine conscience, méthode de dégustation favorisant ces sensations.
Enfin, pour les sportifs, respecter ces sensations est parfois difficile. En effet, manger avant et après un entrainement est essentiel à la performance et à la récupération, comme nous vous en avons parlé précédemment.
Cependant, ces principes vont parfois à l’encontre des sensations alimentaires. Il s’agit alors de trouver un compromis.
Ainsi, écouter ces sensations alimentaires permet de respecter ce dont votre corps à besoin, et par conséquent de stabiliser votre poids.
Le corps est très intelligent, et en apprenant à bien l’écouter, on comprend ce qu’il nous réclame.
Finit alors les balances pour peser notre alimentation au gramme près.
Article de Sandra Jeremic
Plus d’infos sur notre coaching nutrition ici