Les compléments alimentaires pour la performance
Dans notre article précédent sur les compléments alimentaires nous vous avons parlé des différentes vitamines et minéraux ainsi que des oméga 3.
Vous pouvez également retrouver nos articles sur l’alimentation avant un effort et comment optimiser votre récupération avec la nutrition.
Aujourd’hui, nous vous parlons des plusieurs compléments alimentaires qui peuvent être utilisés pour des objectifs de performance, de prise de masse ou de perte de poids.
Nous le répétons :
Il faut bien avoir en tête que les compléments alimentaires, comme leur nom l’indique, sont des « compléments ». C’est-à-dire qu’il faut se préoccuper, dans un premier temps, de notre alimentation, avant de penser à se complémenter.
1. La Whey
La Whey est une poudre de protéines issues du lait de vache. Ce complément alimentaire bien connu des sportifs est très utilisé en récupération afin de réparer les lésions musculaires puisque la Whey est une protéine rapidement absorbée. Nous vous en avons d’ailleurs parlé dans un précédent article sur la récupération.
Il est prouvé que la Whey permet une bonne récupération lorsqu’elle est consommée en association avec une source de glucides après l’effort.
Consommer un shaker de protéines est presque aussi efficace que de consommer du fromage blanc, de la viande ou des œufs en récupération, et présente l’avantage d’être plus pratique à transportée.
La Whey est facile à consommer notamment pour les personnes ayant du mal à manger après un entrainement. Ainsi, un shaker contenant 20g de protéines (soit un peu plus de poudre) suffit pour permettre une bonne récupération.
Le prix des protéines en poudre peut fortement varier en fonction du produit choisis et de sa qualité. Dans un prochain article, nous vous expliqueront comment bien choisir votre Whey.
2. La caséine
La caséine est la protéine principale du lait. Contrairement à la Whey, la caséine est une protéine lente. Ceci est lié à une digestion lente qui permet de délivrer régulièrement et à long terme des protéines à l’organisme et donc d’éviter de puiser dans les protéines musculaires lors d’une période de jeun.
Prise avant de dormir, la caséine apporte pendant plusieurs heures des protéines ce qui permet de diminuer le catabolisme nocturne et favorise le gain musculaire. Ce complément est donc intéressant dans le cadre d’une prise de masse musculaire. Comme pour la Whey, une dose de 20g de protéines suffit pour obtenir les effets souhaités.
Comme pour la Whey, il existe différents types de caséine. Nous vous indiquerons dans un prochain article comment bien choisir votre caséine.
3. Les gainers
Les gainers sont des mélanges composés majoritairement de glucides et de 20 à 30% de protéines. Ces produits ont été élaborés dans le but de faire prendre de la masse plus facilement aux sportifs n’y parvenant pas grâce à un apport calorique important. En effet, les gainers sont bien plus caloriques que les compléments en whey ou en caséine vu précédemment.
En le prenant avant l’entrainement, le gainer permet d’apporter de l’énergie pour la séance. Une consommation post-entrainement permet la réparation des muscles grâce aux protéines et le remplissage des stocks d’énergie par les glucides.
Cependant, les gainers présentent de nombreux inconvénients. Etant très souvent bon marché, les glucides et les protéines les composants ne sont pas de bonne qualité. Cet apport calorique étant important, il peut également entrainer un surplus calorique favorisant le stockage des graisses.
Dans le cas d’une prise de poids, il est donc préférable d’augmenter votre apport calorique via votre alimentation. Lorsque manger plus devient difficile, vous pouvez alors envisager de créer votre propre gainer en réalisant un mélange de protéines en poudre et de poudre de céréales (avoine, orge, sarrasin). Ce mélange est alors plus sain, composé des vrais aliments renfermant des micronutriments intéressants. De plus, vous pouvez doser la quantité de protéines et de glucides à votre convenance.
4. La maltodextrine
La maltodextrine est un complément alimentaire qui peut être utilisé comme du sucre ou du dextrose. L’indice glycémique de la maltodextrine est très élevé (autour de 95) et permet donc une assimilation très rapide.
Sa digestibilité et sa praticité en font donc un complément alimentaire de choix pour apporter des glucides sous forme liquide pendant l’entrainement.
Les qualités de maltodextrine que l’on peut trouver sur le marché sont très variables. Si vous souhaitez vous complémenter en maltodextrine pensez à favoriser des produits bien hydrolysés (avec un DE proche de 100) afin de se rapprocher le plus du glucose.
5. Les BCAA
Les BCAA ou « acides aminés branchés » regroupent 3 acides aminés : la leucine, la valine et l’isoleucine. Lorsque vous avez une alimentation qui répond à vos besoins en protéines, une supplémentation en BCAA pendant la journée n’a pas de réel intérêt.
En revanche, une consommation de BCAA pendant l’entrainement peut apporter des bénéfices car le besoin est plus important. En effet, les muscles utilisent davantage de BCAA pendant l’effort pour apporter de l’énergie. Si ces BCAA ne sont pas présents dans le sang, ils sont puisés dans les muscles. Ce procédé accélère le catabolisme musculaire provoqué par l’entrainement.
Bien que toutes les études ne soient pas unanimes, les effets que l’on peut attendre d’une supplémentation en BCAA pendant l’exercice seraient les suivants :
- Une diminution du catabolisme,
- Une diminution de la sensation de fatigue (sport d’endurance ou de force),
- Une amélioration de l’utilisation des graisses pour fournir de l’énergie (plus intéressant pour les périodes de pertes de poids ou pour les sportifs d’endurance)
Aujourd’hui, sur les BCAA, nous sommes réservés quant à leur utilisation car les études menées jusqu’à ce jour ne nous permettent pas de certifier leur efficacité. Nous estimons qu’une supplémentation en protéines post entrainement est plus efficace.
6. La créatine
La créatine est l’un des compléments alimentaires les plus populaires.
C’est un produit qui a souvent été décrié : sa mauvaise réputation est due au fait que la créatine a été sujette au couplage avec des produits dopants ce qui lui a longtemps fait du tort. Pourtant, elle présente de nombreux avantages pour certains sportifs :
- Augmentation du niveau de phosphocréatine dans les muscles (carburant des efforts courts et intenses),
- Stimule la synthèse des protéines, ce qui permet une récupération plus rapide et des gains en masse musculaire,
- Augmentation de la force musculaire qui varie de 5 à 20% environ,
- Protection des cellules musculaires contre la dégradation…
Pour les sportifs dont les besoins en créatine sont plus élevés, une complémentation en créatine pure de bonne traçabilité peut être envisagée dans le cas où l’alimentation ne couvre pas les besoins.
Cette complémentation est de l’ordre de 3 à 5g par jour, et la prise doit être répartie au maximum sur les différents repas de la journée. On évite cependant de prendre de la créatine avant ou pendant l’entrainement.
7. La glutamine
La glutamine est l’acide aminé le plus présent dans le corps mais n’est pas considéré comme essentiel car il est produit par l’organisme. Cependant, chez les sportifs, la quantité de glutamine utilisée est plus importante que celle produite par le corps. L’organisme va alors synthétiser la glutamine à partir des BCAA.
D’après les études scientifiques, la glutamine aurait un effet bénéfique sur la synthèse musculaire, repousserait les limites de la fatigue lors d’un effort prolongé et favoriserait une récupération plus rapide. Cependant, la complémentation orale en glutamine ne montre actuellement aucun bénéfice pour la prise de masse musculaire car elle n’arrive pas jusqu’aux muscles.
8. La bêta-alanine
Les études qui ont testé l’efficacité de la béta-alanine chez les sportifs concluent unanimement à une efficacité pour :
- Accélération des gains en masse musculaire et, à terme, de force,
- Augmentation du tonnage sur des efforts de soulevés de poids,
- Diminution de la sensation de fatigue musculaire,
- Amélioration de la performance en rameur.
Les effets de la béta alanine ne sont pas immédiats et se manifestent au bout d’une ou deux semaines de supplémentation minimum. De plus, il semblerait qu’il y ait un effet de synergie entre la béta-alanine et la créatine.
9. La L-arginine
L’arginine est un acide aminé non essentiel, précurseur de l’oxyde nitrique, un gaz responsable de la congestion des muscles au cours d’un exercice physique.
Plusieurs études suggèrent que l’oxyde nitrique stimule la synthèse des protéines au niveau des muscles. Cependant, les études sur les supplémentations en arginines sont assez contradictoires et que cet acide aminé, pris sous forme de complément, est peu efficace pour augmenter les niveaux d’oxyde nitrique.
Plutôt que de se supplémenter en arginine, il vaut mieux se tourner vers la citruline qui est nettement plus fiable dans ses effets.
10. La citruline
Les études montrent que, contrairement à la l’arginine, la citruline augmente les niveaux d’oxyde nitrique. Cette augmentation améliore la vasodilatation que ce soit lors d’un exercice physique ou lors d’une activité sexuelle. Elle permet également :
- Une diminution de la fatigue,
- Une accélération de la récupération avec la diminution des courbatures,
- Une meilleure utilisation des BCAA. Une supplémentation en BCAA en plus de citruline est donc conseillée.
Vous l’aurez compris, les compléments alimentaires peuvent permettre d’accompagner les sportifs vers leurs objectifs en favorisant leur énergie, leur récupération ou encore leur prise de masse musculaire.
Mais tous les compléments alimentaires ne sont pas utiles à consommer, et aucun ne sera efficace s’il n’est pas utilisé en complément d’une alimentation équilibrée. Nous reviendrons vous parler plus en détails de certains compléments alimentaires dans de futurs articles.
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Article de Sandra Jeremic & Jérémy Martos