Les aliments anti-oxydants

On entend souvent parler des aliments anti-oxydants et de leurs bienfaits pour notre santé.

Vos parents vous ont peut-être répété que manger une orange permettait de faire le plein de vitamine C pour être en forme.

Et vous avez surement déjà pris un complément en anti-oxydants, peut-être même sans le savoir (Et oui, qui n’a jamais pris un cachet de vitamine C ?).

Mais savez-vous vraiment à quoi servent ces anti-oxydants ?

Nous vous l’expliquons dans cet article et vous donnons les aliments qui en sont le plus riche !

 

Qu’est-ce que les radicaux libres et le stress oxydatif ?

Les radicaux libres, ou ERO pour Espèces Réactives de l’Oxygène, sont des espèces produites dans notre organisme lors de l’utilisation de l’oxygène.

Ces espèces sont pro-oxydantes. C’est-à-dire qu’elles favorisent l’oxydation et le vieillissement de nos cellules et par conséquent de nos tissus.

Tous les individus consomment de l’oxygène et produisent des radicaux libres. Mais chez les sportifs, la consommation d’oxygène est 10 à 15 fois plus élevée lors des efforts physiques. La production de ces pro-oxydants est d’autant plus importante.

Lorsque la quantité de radicaux libres devient plus importante que la quantité que le corps peut neutraliser, on parle alors de stress oxydatif.

Quelles sont les conséquences pour les sportifs ?

Les radicaux libres participent à la vie de la cellules lorsqu’ils sont produits en quantité normale.

Chez le sportif, l’augmentation de la production de radicaux libres au cours de l’effort est un signal qui indique que le corps  doit s’adapter à la situation de stress dans laquelle il se trouve.

Cependant, en quantité excédentaire, les radicaux libres endommagent les cellules et les tissus, notamment au niveau des muscles et des articulations. En résulte alors une diminution de la force musculaire et une apparition de la fatigue plus précoce, parfois associée à des crampes ou des troubles digestifs.

 

Le sport n’est pas le seul à favoriser le stress oxydant !

Le sport n’est pas le seul à induire une augmentation des espèces pro-oxydantes, loin de là !

Le tabac, la pollution, les ultra-violets, les radiations, les aliments frits ou grillés, les états inflammatoires (tendinites et autres blessures), les infections virales et bactériennes… sont autant d’éléments entrainant davantage de stress oxydant.

Comment lutter contre ce stress ?

Afin de luter contre le stress oxydant, il faut aider notre corps à neutraliser ses espèces pro-oxydantes. Pour cela, il suffit d’incorporer quotidiennement des aliments contenant de la vitamine A, E, C, du sélénium ou encore des polyphénols, qui sont tous de puissant anti-oxydants.

Une alimentation équilibrée privilégiant les aliments à forte densité nutritionnelle apporte suffisamment d’anti-oxydants à votre organisme ! Nul besoin donc de se supplémenter pour ces raisons.

Voici les aliments les plus riches en anti-oxydants (d’après le classement ORAC) que vous pouvez consommer :

Les épices et les aromates :

Ce sont les aliments comportant la plus forte teneur en anti-oxydants. Parmi les plus riches, on retrouve les clous de girofle, la cannelle en poudre, le curcuma en poudre, l’origan et le thym séché. Cependant, les quantités que nous consommons quotidiennement sont trop faibles pour que l’apport soit significatif. Toutefois, n’hésitez pas à en user et en abuser tout en les variant car ces condiments apportent tout de même de nombreux micronutriments, même à faibles doses.

 

Le cacao :

En poudre ou sous forme de chocolat (noir bien sûr et idéalement plus de 70%), une consommation quotidienne en quantité raisonnable apportera anti-oxydants mais également plaisir !

Les baies de Goji :

Elles sont également très riches en antioxydants et se consomment très facilement. Idéales dans vos petits-déjeuners et/ou vos collations, vous pouvez facilement en incorporer dans votre alimentation.

Les fruits :

Tous les fruits sont riches en micronutriments dont les anti-oxydants, c’est pourquoi leur consommation quotidienne est importante. Favorisez la consommation du fruit entier (avec la peau après désinfection), cru, et pourquoi pas d’origine biologique si vous le pouvez. Tout ceci permet d’optimiser l’apport en anti-oxydants du fruit.

Les fruits les plus riches en anti-oxydants sont les pommes, les poires, la canneberge, les prunes, les myrtilles, les fraises, les framboises, les oranges, les cerises, les kiwis…

 

Les légumes :

Comme les fruits, les légumes sont tous riches en micronutriments dont les anti-oxydants. Les consommer quotidiennement cuits mais également crus est important pour notre santé.

Les légumes présentant les teneurs les plus élevées en anti-oxydants sont les artichauds bouillis, le navet, les épinards, l’ail, les brocolis, le chou, les carottes, les oignons, les poivrons, le chou-fleur…

Les fruits de mer :

Ils sont riches en sélénium, un minéral au pouvoir anti-oxydant. Vous pouvez les intégrer dans vos plats chauds ou vos salades pour augmenter l’apport en anti-oxydants.

 

Les oléagineux et fruits séchés :

Ces aliments, particulièrement riches en bonnes graisses pour les oléagineux et en minéraux pour les fruits secs, sont également des concentrés d’anti-oxydants ! Parmi eux, les plus riches sont les noix de Pécan, les noix de Grenoble, les noisettes, les pruneaux et les raisins secs.

Les boissons :

Certaines boissons sont également riches en anti-oxydants : le vin et le thé en sont les plus riches. Bien sûr, cela ne veut pas dire qu’il faut les consommer à volonté ! Une consommation modérée est importante pour ne pas nuire à la santé et profiter de leurs bienfaits.

Et les compléments en anti-oxydant ?

Il faut faire attention aux compléments en anti-oxydants : un excès de ces molécules n’est pas bénéfique pour l’organisme, au contraire !

De plus, il faut tenir compte du fait que les aliments n’apportent pas que des anti-oxydants. Ils apportent également d’autres éléments comme les vitamines et les minéraux qui agissent en synergie avec eux,  les rendant mieux utilisables pour le corps.

Ainsi, une alimentation équilibrée et diversifiée, privilégiant des aliments à forte densité nutritionnelle, permet d’apporter suffisamment d’anti-oxydants pour lutter contre le stress oxydant.

Amis sportifs, vous avez tout intérêt à consommer des aliments de qualité pour limiter le stress oxydant, prendre soin de votre corps et continuer à bien vous entraîner.

N’hésitez pas à intégrer ces aliments lors de votre récupération ! Cliquez-ici pour plus d’informations sur notre coaching en nutrition.