Le guide d’utilisation des protéines
Les protéines, et surtout la whey, font partie des compléments les plus connus et les plus répandus chez les sportifs. La whey est LA protéine de référence pour toutes les personnes pratiquant un sport de manière régulière !
En effet, la consommation de protéines est essentielle pour un sportif puisqu’elles permettent d’entretenir et de réparer les muscles.
Cependant, il n’est pas toujours évident de savoir si l’on a vraiment besoin de prendre de la protéine pour complémenter son alimentation, ni comment la choisir et quand la prendre.
Nous vous expliquons donc tout ce qu’il faut savoir sur les différentes protéines en poudre et plus particulièrement sur la whey avant d’en consommer !
1. Les différentes protéines en poudre
Il existe différentes protéines en poudre sur le marché. La whey en fait partie, mais elle n’est pas la seule.
A. La whey
Elle est exclusivement composée de protéines animales (lait). Dès qu’une protéine végétale entre dans la composition du complément, on ne peut plus parler de whey.
Avantages : l’absorption et l’utilisation pour réparer les muscles est optimale, et elle est riche en calcium.
Inconvénients : sa teneur en lactose (variable selon les produits) peut entrainer des troubles digestifs chez les personnes sensibles. Cependant, certaines whey sont pauvres en lactose et/ou contiennent de la lactase qui améliore la digestion de la whey (comme le whey isolate de Nutripure).
B. Les protéines végétales
Autre que la whey, il existe également des protéines en poudre élaborées uniquement à partir de farine de végétaux (comme la protéine en poudre Brennos ou la protéine végétale Nutripure).
Avantages : ce complément peut être consommé par les personnes suivant un régime Vegan ou souhaitant réduire leur consommation de produits animaux. Il est aussi intéressant de privilégier la protéine végétale chez les personnes intolérantes ou sensibles au lactose.
Inconvénients : les protéines végétales sont moins bien assimilées et utilisées que les protéines animales. Afin de favoriser leur absorption, il est intéressant de choisir des protéines végétales associant 2 végétaux (riz et pois par exemple) et de les consommer avec du lait de soja.
C. Les protéines mixtes
Ce type de protéines en poudre associe de la whey (protéines issues du lait) avec des protéines végétales (comme la protéine whey/pois Purevitae).
Avantages : ce type de protéines en poudre présente une absorption intéressante tout en faisant un pas vers le végétal (et donc la diminution de la consommation de produits animaux). Elle contient donc également moins de lactose ce qui la rend plus facile à digérer pour les personnes sensibles.
Inconvénients : l’absorption des protéines sera tout de même un peu moins importante que pour la whey traditionnelle, et il reste une part de whey et donc de lactose dans le produit, empêchant les intolérants au lactose de la consommer.
2. Qu’est-ce que la whey ?
La protéine en poudre, ou whey, correspond au petit lait (que l’on retrouve aussi sur le dessus des yaourts) qui est déshydraté pour être réduit en poudre.
Ce complément alimentaire est principalement intéressant pour sa grande teneur en protéines d’absorption rapide.
Ces protéines d’absorption rapide sont bénéfiques pour la récupération du sportif puisque rapidement utilisées par l’organisme, elles favorisent une bonne reconstruction musculaire post effort.
Son utilisation est également intéressante lorsque l’on a un objectif de :
- prise de masse musculaire, puisqu’elle favorise l’anabolisme,
- perte de poids/définition musculaire puisqu’elle permet de maintenir la masse musculaire malgré un déficit calorique.
3. Les différents types de whey
Il existe 2 types de whey qui ne sont pas équivalents :
- La whey dite « laitière » est, elle, directement issue du lait.
Sa dénomination est souvent inscrite sur les paquets de protéine puisqu’elle est de meilleure de qualité, mais également plus chère.
Ses acides aminés ne sont pas dégradés contrairement à la whey fromagère. Elle présente donc une meilleure absorption et une meilleure utilisation pour l’organisme.
Il est donc important de bien choisir le type de whey que l’on achète, et ainsi de privilégier la whey laitière pour sa qualité.
- La whey dite « fromagère » est la whey la plus souvent utilisée.
Sa dénomination est rarement inscrite sur les étiquettes puisqu’elle n’est pas très vendeuse.
Et pour cause, ce type de whey est fabriqué à partir d’un dérivé de déchets issus de la fabrication du fromage. Elle est donc moins chère mais également de moins bonne qualité car les acides aminés subissent plusieurs processus de fabrication qui les dénaturent.
Cette protéine est donc moins bien absorbée et utilisée par le corps, ce qui diminue les effets bénéfiques pour la récupération des sportifs.
4. Les différentes qualités de whey
Il existe également différentes qualités de whey, chacune avec ses avantages et ses inconvénients. On veillera donc à choisir celui qui est le plus adapté à nos besoins :
La whey concentrée est issue d’une fabrication simple et est donc peu onéreuse. Cependant, elle présente une forte concentration en lactose, pouvant entrainer une mauvaise digestion voir des troubles digestifs.
La whey isolate est davantage filtrée et est donc plus riche en protéines. La concentration en lactose est également plus faible, permettant ainsi une meilleure digestion.
L’hydrolysat de whey est la protéine la plus onéreuse car la mieux absorbée (grâce à son processus de fabrication). Cependant, elle présente un mauvais gout (entrainant l’utilisation de nombreux aromes artificiels) et peut entrainer des troubles digestifs.
Maintenant que vous savez comment choisir votre whey, voyons ensemble pourquoi et comment l’utiliser.
5. Pourquoi et comment utiliser de la whey ?
Riche en protéines rapidement assimilables, la whey en récupération permet de réparer des lésions musculaires liées à l’effort et favorise le gain de masse musculaire. Elle favorise ainsi la récupération et permet de mieux enchainer les entrainements.
Il est intéressant d’en consommer à partir du moment ou l’on s’entraine 3 fois par semaine afin de bien récupérer, d’autant plus si l’on n’a pas de collation ou de repas post entrainement.
Idéalement, il faut prendre son shaker de whey dans la demi-heure suivant la fin de l’effort afin d’apporter au plus vite les nutriments nécessaires à la récupération. La whey se mélange avec un liquide (eau, lait, lait végétal) et se boit comme une boisson classique.
On veillera à consommer une source de glucides et de vitamines et minéraux en complément, comme un fruit (banane) ou une compote. Cela favorise l’absorption des protéines, le remplissage des réserves énergétiques (glycogène), et limite les courbatures.
Si le repas suivant l’effort est éloigné de plusieurs heures, il est également intéressant d’ajouter une source de glucides complexes dans la collation (flocons d’avoine, pain, féculents…).
En conclusion, la protéine en poudre est un complément très intéressant pour les sportifs réguliers qui souhaitent améliorer leur récupération, pendre de la masse musculaire ou se dessiner.
Choisissez donc un complément de bonne qualité et adapté à vos besoins afin de profiter pleinement de ses bénéfices.
Mais rappelons tout de même qu’il est important d’avoir d’abord une bonne alimentation et des entrainements réguliers avant de consommer des compléments alimentaires.
Article de Sandra Jeremic
