Le Meal Prep, la meilleure façon d’allier temps et alimentation équilibrée !
Bien manger, tous les jours, même lorsque l’on travaille ce n’est pas toujours évident.
Le « Meal Prep » est une pratique qui fait la différence et peut littéralement changer votre vie!
En effet, mettre en place quelques nouvelles habitudes peuvent vous permettre de diviser le temps que vous passez en cuisine par 3 !
Que l’on soit seul ou à plusieurs, le Meal Prep est pratique, économique et mène à un véritable gain de temps.
En quoi consiste le Meal Prep ?
Le Meal Prep consiste à préparer tous les repas de la semaine en avance afin de ne plus avoir à y penser lorsque l’on travail.
Cela amène plusieurs questions comme la conservation des aliments, quand ou comment cuisiner ou encore quoi acheter lorsque l’on fait ses courses pour préparer sa semaine.
Nous répondons à tout cela dans cet article !
1. Première étape : Prévoir les repas de la semaine
Sur un papier, un planning ou dans les notes de votre téléphone, il faut déterminer qu’est-ce que vous allez préparer pour la semaine.
Plat de pâtes, gratins, quiche ou flan, salade composée… Essayez de choisir au moins 4 à 5 plats afin de varier les plaisirs au cours de la semaine. Manque de temps ? Ce n’est pas grave, réduisez le nombre de plats afin d’avoir moins de préparations à réaliser.
Si vous êtes plusieurs à la maison, concertez-vous pour choisir les repas, ou choisissez-en chacun 1, 2 ou 3. Ceci permettra de contenter tout le monde !
N’hésitez pas à créer votre planning de la semaine pour gagner du temps comme celui ci-après par exemple.
2. Faire les courses en conséquence
Une fois les recettes choisies, il faut faire la liste de courses !
Pour éviter une liste à rallonge, il est préférable de choisir des plats ayant des ingrédients en commun ! Vous aurez alors moins d’achats différents à effectuer, et moins de préparations différentes à réaliser.
Faire sa liste de courses pour les préparations de la semaine permet également d’acheter la juste quantité d’aliments, et donc d’éviter le surplus et le gaspillage !
Un conseil : évitez également de faire les courses le ventre vide car cela mène à la tentation ! 😉
C’est parti pour effectuer les courses ! Si votre week-end se compose de 2 jours, vous pouvez réaliser vos courses et cuisiner le lendemain. Le Meal Prep n’en paraîtra que moins long !
Voici un exemple de liste de course segmentée par type d’aliments pour vous aider :
3. Cuisiner tous les repas en quelques heures
Une fois les courses réalisées, il faut cuisiner tout cela !
Pour cela, il est conseillé de d’organiser les préparations que vous allez réaliser pour être efficace.
Il ne reste plus qu’à réaliser toutes les préparations pour la semaine. Quiches, flan salés, grandes poêlées de légumes, sautées ou mijotés de viande…
Pour les consommateurs de salade, pensez à réaliser votre vinaigrette en grande quantité et à la conserver dans une bouteille ou un shaker au frigo. Il ne vous restera plus qu’à secouer et à verser pour assaisonner la salade !
4. Conserver les préparations
Une fois le tout cuisiné, il faut conserver les préparations correctement afin qu’elles ne perdent pas leur saveur et leur fraîcheur !
Plusieurs choix s’offrent à vous :
- Le type de contenant : tupperware, sachet, saladier…
- Le mode de conservation : en fonction de la préparation, on choisit de la réfrigérer ou de la congeler
- La répartition : répartir les préparations dans des tupperwares pour chaque repas ou conserver chaque préparation dans son ensemble
Selon votre organisation, vous pouvez choisir d’assembler vos repas à l’avance en mélangeant plusieurs préparations et en réalisant de nombreux tupperwares pour la semaine.
Vous pouvez également choisir de réaliser votre tupperware du lendemain midi la veille au soir en piochant dans les préparations réalisées.
Selon le type de préparation, il sera plus adapté d’utiliser un tupperware, un sachet, un bol ou un moule. Un plat de pâtes se conservera mieux dans un tupperware, une quiche dans son moule, et des fruits coupés dans un sachet par exemple.
Le choix du mode de conservation se fera en fonction des ingrédients contenus dans la préparation ainsi que de la durée pendant laquelle vous allez la conserver.
Voici quelques exemples et quelques conseils pratiques pour conserver vos aliments :
Attention, certaines pratiques sont à prendre en compte :
- On ne recongèle jamais un aliment ayant déjà été congelé auparavant, ni un plat préparé contenant un aliment congelé auparavant.
- On établit la durée de conservation d’un plat en prenant en compte la durée de conservation de l’aliment le plus fragile : un plat cuisiné contenant du poisson se conserve 1 à 2 jours au frigo (durée de conservation du poisson).
- Il faut toujours étiqueter les plats cuisinés surtout lorsqu’ils sont congelés : on indique la date de préparation et la durée de conservation/date de péremption.
- Lorsque l’on a un doute sur la conservation du produit, on regarde l’aspect et l’odeur. Si le produit présente des moisissures ou une mauvaise odeur, il ne faut pas le consommer.
5. Les aliments pratiques à avoir
Certains aliments seront intéressants à avoir pour gagner du temps. Par exemple, avoir du jambon, du poisson fumé, du poisson en conserve ou encore des œufs sous la main permet d’ajouter des protéines rapidement aux préparations réalisées. Les yaourts et le fromage ainsi que les fruits sont des desserts intéressants à avoir sous la main.
Les conserves de légumes ou de légumineuses ainsi que les légumes congelés sont des alternatives rapides et pratiques pour un repas sain prêt rapidement.
On peut également avoir du pain au congélateur : avoir du pain complet tranché ou une baguette coupée en morceaux individuels dans son congélateur permet de toujours avoir du pain sous la main. On peut l’utiliser pour réaliser un petit déjeuner rapide ou ajouter un féculent à son repas
Limiter les actions de la semaine
Le reste de la semaine, les actions à réaliser avant les repas doivent se limiter à du réchauffage, de l’assaisonnement ou de l’assemblage, rien de plus. C’est le but du Meal Prep !
Le Meal Prep doit vous permettre de rentrer chez vous et de réchauffer un plat en 5 minutes avant de le manger.
Parfois, on peut ajouter un élément comme du thon, des œufs durs, du poisson en conserve ou un assaisonnement à la préparation.
On peut également cuire des œufs ou une viande/poisson si on veut vraiment de la fraîcheur.
Le Meal Prep doit vous simplifier la vie et vous permettre de bien manger sans prendre beaucoup de temps en semaine.
Et les petits déjeuners et collations ?
Le petit déjeuner et les collations peuvent également faire partie du meal prep !
Préparer à l’avance un banana bread, un carrot cake, un gâteau au yaourt ou des muffins et vous avez votre petit déjeuner pour toute la semaine.
Réaliser des biscuits secs, des barres de céréales ou des énergies bowl et vous ne vous ferez plus de soucis pour vos collations.
Enfin les fruits secs et les oléagineux sont de bons encas à avoir sous la main.
Enfin, vous pouvez congeler des fruits en rondelles pour réaliser des smoothies, idéal au petit dej ou en collation. La compote est également une préparation pratique, saine et qui se conserve très bien !
Ainsi, le Meal Prep permet de prévoir ses repas et de pouvoir manger sainement toute la semaine. Il vous faudra quelques semaines d’adaptation pour trouver votre rythme. Mais une fois cette habitude bien ancrée, vous serez de vrais pros de la gestion de vos repas 😉
Finit les commandes Uber Eat en rentrant du travail parce que vous n’avez pas le temps, et bonjour organisation et esprit serein !
Article de Sandra Jeremic (coach en nutrition - L'Arène CrossFit Nakama) En savoir plus sur le coaching nutrition